5 Пренатальные ходы для прочности общего объема тела, от Apple Fitness +
Apple Fitness + находится на миссии, чтобы сделать самую инклюзивную фитнес-платформу там. Буквально ли вы никогда не попали в спортзал до или профессиональный спортсмен, их 21 тренажеры предлагают тренировку для всех (даже если все, что вы хотите сделать, это прогуляться по блоку). Таким образом, это было только естественно, что эта весна, они также добавили тренировки на беременность к их составу классов. P>
Связан: я попробовал Apple Fitness + на месяц - и, наконец, стал домашним тренировкой P >
во главе с фитнесом + тренером и мамой для Betina Gozo - который присоединился к тренерам и новым мамам Эмили Файетта и Анжа Гарсия - каждая тренировка по беременности в программе - это быстрое 10 минут. И, как и каждый другой фитнес Apple + тренировки, всегда есть тренер, демонстрирующий модификации для размещения любого уровня фитнеса и стадии беременности. (Например, модификации третьего триместра включают в себя подушку для добавленного комфорта, поскольку ваша подвижность сдвигается.) P>
"Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь мамам - быть сильным и сбалансированным, когда их ребенок растет и в центре Изменения гравитации "Гозо рассказывает instyle. На вершине помощи вам оставаться активным, здоровым и вменяемым во время собственной беременности, программа также предназначена для подготовки вашего тела для того, что придет. «Будучи новой мамой, значит постоянно перемещать ваше тело, от подъема и скручивания на корточки и вставать вверх и вниз по полу. Тренировки для серии беременности помогают вам подготовиться к жизни в качестве нового родителя в дополнение к тому, что вы готовы к доставке, «Fayette говорит. P>
Связан: вот почему термин« утренняя болезнь »настолько проблематично p>
и независимо от того, что ваш друг, сестра или мама, возможно, сделали во время беременности, Тренеры подчеркивают, что пренатальные тренировки не являются одними размерами - все. «Это так важно, чтобы слушать ваше тело и делать то, что лучше всего для вас во время беременности. Ни одно количество путешествий не одинаковы, поэтому вы можете оказаться, что вы делаете модификации третьего триместра в ранней беременности или даже послеродовой,« Гарсия Гарсия »добавляет. p>
Как это работает: завершите два прогрева прогрева - разогревание особенно важно во время беременности - за то, что за пять упражнений для рекомендуемого количества повторений. p>
Вам понадобится : Гантели рекомендуются для нескольких упражнений, но эта тренировка может быть сделана без какого-либо оборудования. P>
Головки вверх: фитнес + тренажеры сотрудничали с экспертами из команды здравоохранения Apple, которая включает в себя Ob-Gyns и другие специалисты, Но обязательно проверяйте со своим собственным доктором перед началом каких-либо фитнес-процедуры. P>
Это движение отлично подходит для ваших клеев, подколенных сухожиков и обратно, и может помочь улучшить вашу осанку. P>
набор -UP: Начните с обеих ног HIP-шириной друг от друга, затем положите вашу правую ногу обратно, чтобы это примерно на 12 дюймов за левой пяткой. Поднимите правую пятку с земли левой рукой на левом бедро для поддержки и правой руки на вашей стороне. Это ваша стартовая позиция. A. Шарнируйте вперед в своих бедрах, когда вы поднимаете правую руку прямо в сторону, большой палец до потолка и аккуратно сожмите свои лопатки. Вернитесь к стартовой позиции и сделайте 10-12 повторений. Повторите на другой стороне. P>
1-й / 2-й триместр Опция: Снимите руку от бедра, если он не нужен для дополнительной поддержки. P>
3-й триместр Опция: сделать меньший шарнир вперед Ваши бедра, чтобы сохранить верхнюю часть тела немного более вертикально. p>
Это движение отлично подходит для укрепления ног и является хорошим вариантом для приседаний, поскольку ваше тело меняется во время беременности. p>
a. Поместите свои ноги шире, чем бедра с пальцами пальцами пальцами. Поместите руки на бедра для дополнительной поддержки. Согните колени, слегка сидя назад и опустите таз на пол, сохраняя прямые торс. Идите так низко, как вы чувствуете себя комфортно, удерживая колени в соответствии с вашими ногами. P>
1-й / 2-й триместр Опция: продлить руки перед собой или на стороне, если вам не нужно дополнительная поддержка с руками на бедрах. p>
3-й триместрВариант: приседания, пока ваши бедра не параллельны по полу или меньше, если это необходимо, идет так низко, как вы чувствуете себя комфортно, как ваш центр гравитационных изменений. P>
P>
Как ваше тело меняется во время беременности, ваши плечи могут начать раунд вперед. Эти движения помогают укрепить вашу спину и оружие, чтобы вы могли сохранить хорошую позу. P> p> p> p> p> p> p> p> p> Настройка
. Начните с вашей правой ноги и левую ногу вперед в положении сплит-позиции, ногами на расстоянии около 24 дюймов друг от друга. С гантели в правой руке поместите левую руку на бедро для дополнительной поддержки. Это ваша стартовая позиция. Опустите правое колено на несколько дюймов с земли, когда вы едете вперед в своих бедрах. В то же время согните правый рычаг и переместите правый локоть обратно к бедрам, сжимая свои лопатки на плечо друг к другу, чтобы помочь привлечь ваши мышцы спины. Затем медленно опустите правую руку обратно вниз, когда вы верните себе в исходную позицию. Сделать 10-12 повторений. Повторите на другую сторону. P>
1-й / 2-й триместр Опция: Перейти на нижний выпад и не используйте руку для любой дополнительной поддержки. P>
3-й триместр Опция: Уменьшите свой диапазон Движение, когда вы выскаравляетесь вперед и выйдут ли ваша рука немного шире на твою сторону, чтобы приспособиться к растущему животу. P>
Это движение отлично подходит для укрепления ног и помогая практиковать свой баланс как ваш центр гравитационных изменений Во время беременности. P>
Настройка: начните с ног о ширине HIP-ширины или шире. Держите гантель в правой руке и выпрямите свою руку на вашу сторону. А. Согните колени, опуская себя в приседание, двигая свои бедра назад позади вас, и держите колени в соответствии с вашими ногами и за своими ногами. Выполните резервное копирование, изгибая левую ногу и поднимая левое колено, где вы чувствуете себя комфортно для баланса. Опустите левую ногу назад до земли, повторите на правой ноге. Это 1 реп. Делать на 10-12 повторений. Повторить сГантель в левой руке. P>
1-й / 2-й триместр Опция: Используйте более тяжелую гантель и приседание до бедер параллельны по полу или меньше, если это необходимо, идет так низко, как вы чувствуете себя комфортно, как ваш центр тяжести изменения. p>
3-й триместр Опция: используйте одну руку на бедро для дополнительной поддержки, пока вы прикрепляете и поднимите каблуку с земли вместо того, чтобы поднять колено вверх. p>
Это движение предназначено для усиления Ваши плечи, которые помогут вам подготовиться к удержанию вашего ребенка перед вами (подумайте: вонючий подгузник). p>
Начните с ног под бедрами и гантелью в каждой руке, оружием на ваших сторонах. Это ваша стартовая позиция. Поднимите гантель в правой руке перед вами с помощью своих плеч, локоть слегка согнул. Нижняя гантель обратно в исходное положение, затем поднимите левую руку с гантелями перед вами. Нижняя гантель обратно в исходное положение. Поднимите оба гантели впереди вас с ладонями, с которыми сталкиваются друг с другом, затем опустите оба. Обязательно сохраните вашу осанку высокими и избегайте откидывающейся спины, когда вы поднимаете гантели. Это 1 реп. Делать на 10-12 повторений. p>
1-й / 2-й триместр Опция: используйте более тяжелый набор гантелей и / или поднять гантели немного выше, до высоты плеча, если она чувствует себя комфортно. p>
3-й триместр Опция: изгиба Ваши руки немного больше и только идут высоко, как чувствует себя комфортно, сохраняя гантели ниже высоты плеч. p>
Это движение помогает укрепить ваши плечи и помогает вам практиковать скручивание, которое может быть хорошим вариантом во время беременности. P>
Настройка: Начните в положении половины на коленях с правым коленом на земле с помощью амортизации, как коврик, для поддержки и левой ноги согнуты на расстоянии 90 градусов, левая нога на полу. Держите одну гантель обеими руками, близкими к твоей груди и герману. Это ваша стартовая позиция. С вашей ячейкой и плечами обратно, шарнируют на бедрах, отступая к прямой и опущении гантели к правой стороне, когда вы выпрямлиоружия Вернитесь в исходную позицию и верните гантели обратно в грудь, затем нажмите на голову гантеля. Это один реп, делаю 10-12 повторений. Повторите на другой стороне. P>
1-й / 2-й триместр Опция: используйте более тяжелую гантель и больший диапазон движения, достигая дальше от средней линии вашего тела. P>
3-й триместр Опция: Выньте шарнир и вместо этого переместите гантели вправо и вдали от своего тела, сохраняя свое ядро. Верните его обратно в центр груди в исходную позицию, затем нажмите на голову гантели. Вы можете разместить подушку под коленом для дополнительных прокладков и комфорта. P>
Это движение помогает с силой ядра и стабильностью. Это отличный способ сохранить свою спину, когда ваше тело меняется. P>
Настройка: Начните на руках и колени со своими коленями под бедрами или шире, если это удобнее. Положите руки на пол под своими плечами. С вашей глазовой линией прямо мимо ваших пальцев и поднял подбородок, держите от позвоночника длинными, не округляющимися или слишком арочными - эта позиция помогает привлечь ваше ядро. Это ваша стартовая позиция. A. Доберитесь от вашей правой руки перед вами с помощью верхней руки в соответствии с вашим ухом и плечом расслабленным, когда вы протягиваете левую ногу прямо позади вас. Держите на 1-3 секунды и сосредоточиться на привлечении вашего ядра. B. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Это 1 реп. Делать на 10-12 повторений. p>
1-й / 2-й триместр Опция: Поднимите как противоположную руку и ногу с пола одновременно. Поддерживать длину через позвоночник. P>
3-й триместр Опция: расширить противоположную руку и ногу, не поднимая руку и ногу полностью с пола. P>
Homebodies - наша новая повторяющаяся колонка, приносящая вас начинающим -Друшающие тренировки, которые вы можете сделать с комфорта дома. P>
комментариев